什么是最健康的油？

膳食脂肪在体内起着至关重要的作用。食物中的脂肪有助于人体吸收维生素 A，D，E和K。它们对于大脑和神经功能也是必不可少的。

《2015-2020年美国人饮食指南》建议在饮食中添加健康的油脂，以帮助维持健康的体重并降低患心脏病的风险。

有很多不同的油可供选择，例如橄榄油，椰子油，低芥酸菜籽油和其他植物油。这些油均具有不同的特性。

在本文中，我们着眼于橄榄油，椰子油，低芥酸菜子油和其他植物油的营养和烹饪特性，以及所有不利影响以及它们的整体健康益处。

营养价值

油不包含蛋白质或碳水化合物。

下表来自美国农业部，比较了1汤匙（汤匙）或15毫升（ml）的橄榄油，椰子油，菜籽油和植物油的营养价值（克）。

油不包含蛋白质或碳水化合物，也不是维生素和矿物质的重要来源。这些油均不含反式脂肪，反式脂肪对人体健康有害。

油的热量非常高，是一种良好的能源。

橄榄油，椰子油，低芥酸菜籽油和植物油每汤匙都提供相同数量的卡路里。

这四种油中每种油之间最显着的区别在于它们的脂肪分布：

• 特级初榨橄榄油的单不饱和脂肪含量最高。

• 有机原始椰子油包含最高含量的饱和脂肪。

• 每汤匙纯植物油具有最多的多不饱和脂肪酸。

美国心脏协会（AHA）的一份报告指出，不饱和脂肪（包括单饱和脂肪和多不饱和脂肪）可以代替人们食用饱和脂肪和反式脂肪，从而降低患心脏病的风险。

研究已经将饱和脂肪与血液中较高水平的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇相关联。LDL胆固醇被医生称为坏胆固醇，是心血管疾病的重要危险因素。

研究人员之间存在一些争论，人们是否可以认为椰子油是饮食中的有益健康成分。

椰子油

许多人认为椰子油是有益于心脏健康的健康脂肪。这些健康声称引起了科学界的争论，因为椰子油所含的饱和脂肪酸含量很高。

一些商业网站说，椰子油的不同于其他含有高含量饱和脂肪的油。他们声称椰子油具有与中链甘油三酸酯相似的特性。

这些中链脂肪酸是健康的，因为在人体内他们比长链脂肪酸更快地消化和吸收。与长链甘油三酸酯相比，这使它们成为更好的能源。

但是，椰子油主要包含月桂酸，其作用类似于长链甘油三酸酯，并且不具有与中链甘油三酸酯相同的健康益处。

有证据表明，用不饱和脂肪含量更高的油代替椰子油可以减少心血管疾病的危险因素。

在两项关于椰子油与植物油影响的研究中，研究人员观察到，与红花油和橄榄油相比，椰子油可提高LDL胆固醇的水平。

2018年的另一项研究表明，与黄油和橄榄油相比，椰子油可提高HDL胆固醇水平，医生称之为良好的胆固醇水平。

但是，根据迄今为止的整体研究，AHA 建议不要食用饱和脂肪（例如椰子油）的人。需要进一步的研究来了解椰子油对健康的真正影响。

橄榄油

橄榄油具有更有利的脂肪酸谱。橄榄油中单不饱和脂肪的含量很高。

橄榄油主要包含油酸，亚油酸和棕榈酸的含量较少。

在一项称为PREDIMED的临床试验中，研究人员观察到，在地中海饮食中服用特级初榨橄榄油或坚果而不是对照饮食的人，心血管疾病的发生率更低，包括心脏病发作，中风和心脏病死亡。

只要橄榄油不被加热，所述抗氧化剂在所述油性能高比的维生素E的抗氧化作用可以提供免受氧化保护应力在一个人的身体。减少这种类型的生物压力可以减慢或阻止肿瘤细胞的生长或发育。

用橄榄油烹饪

由于这些抗氧化剂，即使人们将橄榄油加热到高温，橄榄油也能保持稳定。

另外，长时间加热至高温时，与菜籽油和植物油相比，特级初榨橄榄油释放出较少量的不健康化合物。这是因为高含量的单不饱和脂肪在高温下更稳定。

菜籽油

菜籽油还具有低含量的饱和脂肪酸和高含量的不饱和脂肪。

来自加拿大曼尼托巴省食品科学和人类营养科学系的一组研究人员审查了低芥酸菜籽油对健康有益的证据。

他们的结果表明，与食用富含饱和脂肪酸的典型西方饮食的人相比，遵循低芥酸菜籽油饮食的人们的总胆固醇水平较低。

研究人员认为，与典型的西方饮食相比，菜籽油可平均降低LDL胆固醇水平17％。

用菜籽油烹饪

当人们将菜籽油长时间暴露在高温下时，会发生化学反应，释放出可能有害的化合物。

为了安全地使用菜籽油，人们可以使用它来快速炒菜，肉或其他肉类，以确保油不会太热。

植物油

制造商使用油料种子，豆类，坚果或某些水果的果肉制造植物油。

与橄榄油，椰子油和低芥酸菜子油相比，植物油含有最高含量的多不饱和脂肪。

部分氢化的植物油含有反式脂肪。反式脂肪是具有不同化学结构的不饱和脂肪酸。临床试验一致报告了反式脂肪对心血管疾病危险因素的不利影响。

反式脂肪存在于各种加工食品中，例如人造黄油，烘焙食品和油炸食品。由于健康专家可能会食用反式脂肪，因此制造商必须在食品标签上包括反式脂肪的含量。

烹饪中的植物油

与菜籽油相似，植物油在高温下使用时不稳定。

植物油的抗氧化剂含量低，加热时会释放出潜在有害的化合物。研究人员已将这些化合物与各种形式的癌症，阿尔茨海默氏病和帕金森氏病联系起来。

在烹饪中使用油

由于每种油的性质不同，因此每种油在烹饪中都有其独特的用途。

炒菜时，人们可以使用橄榄，椰子，低芥酸菜子和植物油。椰子油在烘焙食品中效果很好。人们可以使用植物油煎炸和制作蛋黄酱，色拉调料和调味料。

与其他油相比，特级初榨橄榄油具有最丰富的风味。根据橄榄的不同，它可以是草的，胡椒的或果味的。人们可以在醋汁中使用特级初榨橄榄油。

食用油的其他用途

橄榄油在头发和皮肤产品中的使用历史悠久。橄榄油的抗炎作用可能有助于伤口愈合。

植物油中高含量的亚油酸使其成为皮肤产品中的合适成分。亚油酸可以改善皮肤的水分并增强皮肤屏障。

研究人员观察到，椰子油可能有助于控制儿童皮疹的症状。椰子油还可以帮助加速伤口愈合，并帮助皮肤自我修复。

注意

健康，优质的饮食需要膳食脂肪。油提供有益的脂肪酸。我们在本文中讨论的不同油具有不同的脂肪酸谱。

选择具有较高不饱和脂肪酸含量的油可能会提供最佳的健康益处。人们应该意识到可能会改变油脂健康特性的不同烹饪方法。

人们还在皮肤上使用不同的油脂，因为这有助于水合和修复皮肤屏障。

来源：今日医学新闻

翻译：互联网